Cuando está a punto de cumplirse un año desde que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declarase la situación de pandemia mundial por covid- 19, dicha institución acaba de acuñar el término “fatiga pandémica”. Este concepto describe “la desmotivación y el cansancio” que la población siente ya a la hora de “cumplir con las conductas de protección y las medidas de seguridad recomendadas”. Según la OMS, la fatiga ha ido emergiendo gradualmente y está influida por distintas emociones, experiencias y percepciones relacionadas con la extensión y gravedad de esta crisis sanitaria y con las restricciones que los gobiernos han impuesto para contenerla. De hecho, según el estudio ‘ Las consecuencias psicológicas de la Covid-19 y el confinamiento ’, realizado por varias universidades españolas entre la población de nuestro país, el 45,7% de los encuestados afirmó que había aumentado su nivel de malestar psicológico.

Como explica el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, “este cansancio es una respuesta normal del organismo. Al principio de esta crisis, contábamos con nuestros mecanismos naturales de adaptación al estrés, pero, cuando las circunstancias extremas se prolongan en el tiempo y reina la incertidumbre, resulta difícil mantener dichos mecanismos”. Precisamente, esa exposición repetida al estrés generada por la pandemia durante estos meses puede ser uno de los factores por los que se da la fatiga pandémica y, más concretamente, el abandono de pautas de autocuidado. Como confirman los expertos de la Sociedad Española de Psicología Clínica y de la Salud (SEPCyS), ello genera un ‘efecto de habituación’, por el cual comenzamos a no estar tan alerta ante la infección y a cambiar las ideas acerca de la probabilidad de contagiarse, lo que favorece que no se sigan o se abandonen las medidas de protección.

Manejar las emociones negativas

El estrés, el insomnio, la irritabilidad, los cambios de humor, el aburrimiento, los problemas de concentración y los sentimientos de angustia y ansiedad son algunas de las consecuencias de esta fatiga pandémica. “Es el pez que se muerde la cola: cuanto mayor es el agotamiento, más aumentan la desmotivación, el desgaste físico y el malestar psicológico que venimos sintiendo desde hace un tiempo. También podemos sufrir el efecto denominado ‘últimos kilómetros del viaje’: todavía saliendo de la tercera ola y con la vacunación en marcha, pero avanzando a un ritmo más lento del deseado, no vemos avance hacia la luz al final del túnel y cada vez nos cuesta más cumplir las medidas de seguridad y respetar las restricciones”, apunta el doctor Maset.

Como añade el experto, “los cambios de humor y las emociones negativas son naturales, por lo que tampoco hemos de intentar reprimirlos, pero sí aprender a aceptarlos y manejarlos, de manera que podamos seguir rindiendo en el ámbito laboral o académico y, sobre todo, disfrutando de los buenos momentos que nos ofrezca la vida familiar y social”.

Para conseguirlo, el médico de Cinfa recomienda crear el hábito de observar cómo nos sentimos con el fin de poder detectar los pensamientos y sensaciones nocivos. “Solo si somos capaces de reconocerlos, podemos transformarlos en positivos con técnicas como la distracción. Por ejemplo, si me doy cuenta de que me siento angustiado o sobrepasado, puedo sentarme a escuchar música, irme a montar en bicicleta o llamar a un amigo para charlar”, explica el experto.

También aconseja limitar la información que se consume sobre la pandemia y aprender técnicas de autocontrol y respiración. “Y, más que nunca, es crucial seguir un estilo de vida saludable basado en una correcta alimentación, un descanso suficiente y la actividad física regular. Además de mantener nuestro sistema inmune fuerte, nos permitirá manejar mejor el estrés”, recalca.

Diez consejos para afrontar la fatiga pandémica:

1. Observa cómo te encuentras por dentro. Dedica tiempo a detectar las emociones negativas y los pensamientos que las originan para transformarlas en positivas con técnicas de distracción, como practicar actividades de ocio que te gusten.

2. Maneja el consumo de información sobre la covid-19. Dedicar demasiado tiempo cada día a escuchar, ver o leer noticias sobre la evolución de la pandemia puede acentuar la sensación de desgaste y alimentar los sentimientos de angustia y ansiedad. Decide cuándo y cuánto tiempo vas a dedicar a informarte. Evita hacerlo antes de ir a dormir.

3. Actívate: disfruta de tu ocio. Reservar ratos para el entretenimiento puede ser la mejor terapia en tiempos de pandemia. Dedica tiempo a descansar y estar con tu familia y también a practicar tus aficiones. Puedes aplicar estrategias de compensación: leer ese libro pendiente, organizar por fin las fotos o empezar con ese hobby para el que no disponías de tiempo.

4. Relájate: aprende técnicas de autocontrol. Practicar de manera regular actividades como relajación muscular, meditación, mindfulness o yoga, e incluso escuchar música en un entorno tranquilo, te ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y te proporcionará un mayor control de los pensamientos y las emociones.

5. Fomenta las relaciones personales y apoya a los demás. Cuando te sientas muy angustiado o triste, cuéntaselo a las personas en quienes confías. Y ofrécete para apoyarles tú a ellos también: ayudar a los demás mejora tu propio estado de ánimo y reduce el estrés.

6. Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la intensidad del estrés, fomenta una sensación de bienestar y conlleva beneficios para el organismo. Los expertos recomiendan practicar al día una media hora de deporte, adaptado a la edad y estado físico. Puedes optar por pasear, correr, montar en bici o realizar actividad física en casa. Procura hacerlo siempre a la misma hora y nunca en las dos o tres horas anteriores a ir a la cama.

7. No restes horas a tu sueño. Descansado, afrontarás mejor cualquier conflicto o situación que consideres estresante. Por ello, trata de ir a dormir siempre a la misma hora y descansar al menos siete u ocho horas diarias. Evita las siestas largas durante el día y, por la noche, evita ver previamente dispositivos electrónicos e ir a la cama con ellos.

8. Cuida tu dieta. Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. Sus vitaminas y antioxidantes mantendrán elevadas tus defensas y también te ayudarán a estar de mejor ánimo.

9. Evita los hábitos tóxicos o poco saludables. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el de alcohol. Sobre todo en la última franja de la tarde, intenta reducir la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate.

10. Dale importancia a la respiración. Respirar con el diafragma te ayudará a regular los picos de estrés o nervios. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el diafragma y, a continuación, inspira durante tres segundos por la nariz intentando llevar el aire a la parte baja de tus pulmones, de manera que se mueva la mano sobre el diafragma y la otra permanezca lo más quieta posible. Haz una pausa de tres segundos y luego expira el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos.