El aperitivo es una comida ligera que se toma para abrir el apetito, pero muchas veces, por la variedad de los platos puede pasar a ser una comida principal e informal.
A menudo puede no ser tan ligera e incluir alimentos poco saludables, con exceso de grasa. Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina, cuenta como afrontar esa comida sin hacer excesos.
Olivas ¿sí o no?
Las olivas son las protagonistas top de un aperitivo, las verdes en salmuera tienen menos de calorías que las negras en salmuera. Si se consuman aliñadas con aceite y especias su contenido graso será mayor y como consecuencia más calorías. Las rellenas tienen más calorías dependiendo del relleno (anchoas, pimiento, jamón, frutos secos etc.).
"Su principal grasa es el ácido oleico, grasa insaturada de muy buena calidad, con propiedades beneficiosas para proteger el corazón, además de omega 6 y 3. Como el aporte de grasa es del 20% aproximadamente, se recomienda una ración de 25-35 g que equivale a 7-10 unidades" afirma Graciela Moreira.
Tapas saludables
Las tapas que tienen como ingrediente principal vegetales, pescados, mariscos y poco contenido graso son las más aconsejadas. Un punto importante también es el método de cocción empleado, las frituras aportan más calorías y grasas no aconsejadas, en cambio los que se cocinan a la plancha, grill o simplemente los frescos sin cocción serán más sanos y nutritivos. Si se quieren bajar las calorías es preferible no consumir la base de pan o masa o elegir aquellas tapas que tienen como base; vegetales o cucharas descartables o los pinchos.
Las que tienen vegetales nos aportarán antioxidantes, las que tienen pescados azules como salmón, anchoa, atún, omega 3 tan beneficioso para nuestra salud, si tienen mejillones aportarán mayor proporción de hierro. Ejemplos: gazpacho, pinchos con vegetales, pescado, pollo o mariscos, revueltos de vegetales, pimientos rellenos, escalibada, guacamole y gambas, pulpo a la gallega etc.
Chips Vegetales, la mejor opción
Los chips vegetales son una opción muy saludable a la hora del aperitivo y si las preparamos en casa mucho más saludables. Se pueden realizar con zanahoria, remolacha, rabanitos, calabacín, calabaza nabo, etc. La experta Graciela Moreira explica cómo cocinarlas en casa: Se deben cortar muy finitas en mandolina o con un cuchillo bien afilado, para quitarles el líquido convienen dejarlas en una fuente espolvoreadas con sal, desprenderán agua, al cabo de un rato se lavan y se secan bien. Se cocinan al horno o en microondas así resultarán más sanas que fritas. Acompañan muy bien una ensalada, salsas, salteados de verduras, o solos como un tentempié muy saludable.
Salsas saludables
El hummus y el guacamole son dos salsas muy ricas, nutritivas y versátiles, por tanto se aconsejan para preparar tapas, acompañar crudités de verduras o chips vegetales. El hummus se elabora con garbanzos, legumbre que aporta fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, aceite de oliva, grasas de buena calidad y ajo con su efecto antioxidante entre otros ingredientes. El guacamole se elabora con aguacate, rico en ácido oleico que ayuda a regular el colesterol y fibra, tomate, cebolla, limón y cilantro vegetales que aportan antioxidantes y fibra.
¿Queso de crema o queso seco?
Los quesos en general tienen proteínas de muy buena calidad, calcio y grasas saturadas, que no son tan aconsejadas. Las calorías son diferentes si se trata de un queso crema o un queso seco, porque éste último al tener menos agua concentra las calorías y contiene mayor proporción de grasas saturadas, por lo que se aconseja más un queso crema. La industria elabora quesos frescos con 0% de grasa hasta 15-17%, en cambio un queso seco puede tener hasta un 45% de grasas.
Es importante destacar que al quitar grasas no se pierde calcio, ya que es un alimento fuente de este mineral. Se aconseja mirar los etiquetados para saber elegir un producto más sano.
¿Vino o cerveza?
La cerveza tiene mayor proporción de hidratos de carbono y vitaminas del grupo B que el vino, la proporción de alcohol es menor. Las calorías que aporta cada 100 ml (1/2 vaso) van desde 45 kcal la cerveza normal a 70 kcal el vino. Si la idea es ahorrar calorías la opción de la cerveza 0% (20-25 kcal) sería la más aconsejada, además se suma el beneficio de no consumir alcohol.
Se ha demostrado que el vino tiene grandes beneficios a nivel cardiovascular y potentes antioxidantes. Graciela Moreira afirma que: "Ambas bebidas se pueden recomendar, todo depende de la cantidad a beber, si una nos incita a seguir bebiendo más, lo ideal sería optar por la otra. Si bien estas bebidas no se recomiendan, si se aconseja no superar un vaso al día de Vino y entre 1 y dos vasos al día de cerveza".
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